La Carotte

La revanche de la carotte

Vingt ans que la carotte est le légume le plus redouté des diabétiques. Pourquoi ? L'index glycémique de la carotte cuite serait proche de celui du sucre... C'était faux ! LaNutrition.fr vous dit enfin la vérité sur ce légume. Réhabilitons la carotte cuite !

Il est temps de rétablir la vérité sur les carottes, légume banni des régimes des diabétiques, parce qu’en 1981 elles affichaient, une fois cuites, un index glycémique de 92, ce qui est très élevé.

Pendant plus de vingt ans, la carotte cuite a fait figure de vilain petit canard au royaume des légumes : « tous les légumes ont un IG bas sauf la carotte cuite qui doit être consommée avec parcimonie » pouvait-on lire dans les conseils aux diabétiques.

Cette valeur de 92 pour l’IG de la carotte cuite provient des premières études conduites en 1981 sur l’index glycémique. Seules 5 personnes y avaient participé et les résultats avaient été très contrastés. En réalité, l’index glycémique de la carotte est bas : il est égal à 16 lorsqu’elle est crue et à 47 lorsqu’elle est cuite. Cela signifie qu’elle n’augmente pas fortement et rapidement le taux de sucre sanguin et qu’elle peut donc être consommée sans problème par les diabétiques. Ces nouvelles valeurs de l’IG de la carotte ont été publiées en 2002 par l’équipe de Jenny Brand-Miller et sont beaucoup plus fiables.

Brand-Miller JC : “International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.” Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.

Tableau des index glycemiques

D’après Jennie Brand-Miller

IG élevé (>70)	IG modéré (entre 56 et 69)	IG bas (< 55)
Fruits
Dattes 103	Abricots frais 57 Melon 67 Cerises 63 Papaye 56 Banane bien mûre 65 Figues séchées 61 Raisins secs 64 Ananas 59 Abricots au sirop 64 Pêches au sirop 58	Pomme fraîche 38 Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Raisin 53 Banane pas trop mûre 52 Kiwi 53 Poire 38 Orange 42 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 Jus d’orange pur jus 50 Jus de tomate 38
Fruits oléagineux
		Noix de pecan 10 Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14
Légumes
		Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15) Carottes crues 16 Carottes cuites 47
Légumineuses
		Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48 Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiche secs cuits à l’eau 28 Petits pois 41
Soja et produits dérivés
		Lait de soja enrichi en calcium 36 Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 Tofu (ne contient pas de glucides)
Pomme de terre
Pomme de terre cuite au four 95 Purée de pomme de terre instantanée 83 Pomme de terre pelée bouillie 78 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Frites 82	Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65	Patate douce cuites 46 Chips 54
Céréales et produits dérivés
Baguette blanche 95 Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Biscotte blanche 68 Gaufres 76 Barquette abricot LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks kellogg’s 71 Flocons d’avoine instantanés 82 Galettes de riz soufflé 85 Riz à cuisson rapide 6 min 87	Pain complet 65 Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Flocons d’avoine traditionnels 59 Spécial K Kellogg’s 56 Riz blanc cuit à l’eau 64 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68	Pain intégral 49 Pumpernickel (pain noir allemnand) 50 Biscuit sec petit beurre 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47 Vermicelles 35 Spaghettis cuiss. 10-15 min 44 Blé ebly cuisson 10 min 50 Riz brun 50 Pizza supreme Pizza Hut 36
Sodas, boissons
	Coca-cola 63 Fanta orange 68 Bière 66
Sucres, sucreries, snack
Glucose 100 Confiseries 78	Sucre blanc (saccharose) 68 Barre chocolatée Mars 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66	Fructose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Sirop d’érable 54 Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55 Nutella 33
Produits laitiers
	Lait concentré sucré 61	Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47
Viandes, œufs, produits de la mer
Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides